3%ダイエットとな？　脱メタボへの道

2020.11.4に岡崎市の集団検診でメタボリック症候群と認定された方へということで、生活環境改善の為の「特定保健指導」というものが受けられますがどうしますか？という連絡がありました。時間が合えば是非受けたい所です。朝の9時30分から受ける事が出来るという事で、朝一の時間を予約して、話を聞いてきたいと思います。

　保健指導を受ける前から結果を見て「脱メタボ」を決意してダイエットを始めた訳ですが、はやいもので一週間となりました。昨日紹介したように、新しい体重計も届きまして、新たな気持ちでダイエットしていきたいと思います。

本日の計測

　前日に比べて400gの減量となっています。昨日は昼食後に計測しているので、実際の減量幅はもっと少ないかと思います。それでも、順調に体重は減少傾向にある様に思います。明日または明後日には101kg代が見えてきそうです。

3%ダイエット

　ダイエットに関わるサイトをGoogle先生に尋ねていくと、何やら「3%ダイエット」なる物を見かけました。NHKの「ためしてガッテン」という番組で取り上げられたダイエット方法の様で、現在もNHKのサイトで確認する事ができます。

　サイトを見ていると、急激なダイエットではなく、体が痩せている事に気が付かないようにゆっくり痩せていく方法の様で、大体3ヶ月で体重の3%を減量するという方法の様です。
　体重を100kgとしてその3%は3kgになります。この3kgを三か月で痩せていく訳ですから、単純に1kgずつダイエットする訳ですね。一日換算で33gのダイエットですね。
　1kg=7,200kcalですので、240kcal/dayを削っていけばいいという計算になる訳ですが、今までの食事から240kcal削るだけでいいのか・・・でもそれでも栄養過多な感じがするので、47才、男性、体重100kgの基礎代謝量約2,000kcalから削ればいいのか、この辺りが正直よくわからんのです。
　NHKのサイトでは、80kgの男性で「座り仕事、多少に移動がある場合」と注釈があって基礎代謝量が2,400kcalと紹介されています。これがなんだろうと思っていたのですが、色々と調べていると、「TDEE」と呼ばれるカロリー計算であることがわかりました。TDEEとは「Total Daily Energy Expenditure」の略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのこと指すようです。
　このTDEEでよると、日々の生活で運動を行っていない場合、基礎代謝量×1.2で計算を行い、2,000kcal×1.2＝2,400kcalが一日消費されるカロリー量になるようです。
　現在、ほぼ毎日1時間程ウォーキングという名のポスティングを行っている場合、軽い運動程度ということで基礎代謝量×1.375＝2,750kcalが基礎代謝量として考えていいみたいです。

　2,750kcal－240kcal＝2,510kcalを上限として食事をとっていくと、1か月1kgずつ痩せていくという事になるようです。ただ、やせていけば当然基礎代謝量も減少するので、少しずつですか食事を減らしていかないといけませんね。

　この３％ダイエットを行っていくと、血糖値や血圧などメタボリックシンドロームの要因となる項目に改善が見られそうです。メタボや生活習慣病の改善への第一歩として推奨されているかは分かりませんが、一つの目安になるかなと思っています。
情報によると、
血圧が約4～5mmHg、
血糖値が約2mg／dL、
LDL（悪玉）コレステロールが約4mg／dL
　それぞれ数値が改善されたといいます。わずか３％のダイエットでこの効果は無視できないですよね。
　是非、メタボからの脱出への第一歩として「3%ダイエット」をしてみたらいかがですか？

　メタボという通達書を受け取ってからダイエットを始めた割に、体重が短期間で2kg～3kg近く減っています。減るってことはとてもいい事なんでしょうが、急激に痩せても体に負担がかかりますし、リバウントしやすいとよく聞きます。しかし、予定以上に体重が減っているという事は、摂取しているカロリー量が計算より少ないようで、もう少し食べないといけないっぽいですね。ダイエットしているのに食べなきゃいけないっておかしな話な感じもしますが。

　ただ、よくダイエットで聞くような無理な食事制限を行っている意識は全く無くて、朝食はいつもトーストを食べていたのですが、トーストにバターやジャムなどを塗らなくなって、野菜100%ジュースを飲むようにした、昼食は菓子パンまたはお弁当を買っていたのですが、おにぎり、サラダ、揚げ物じゃないおかず、豆乳に変えた、夕食はいつも通り。あと、糖分の摂取過多を防ぐために極力「砂糖、果糖ブドウ糖液」が入っている物の飲食を避ける様になりました。単純に言えば、ジュース、お菓子、アイスクリームなどの嗜好性の物を食べないってことですかね。あまり意識していなかったのですが、結構間食していた様で、意識して間食をしないようにすると、各食事の前にはしっかりと空腹感を感じる様になりました。

　これで体重が計算以上に減るようでしたら、朝食にスクランブルエッグとかチーズなどを追加しようかなと思っています。

　3%ダイエットと同じNHKの「がってん！」という番組で紹介されたダイエット方法が載っている本です。